직장 건강검진에서 간수치(AST/ALT) “B판정” 또는 “정밀검사 권고”를 받은 30~40대 직장인이 실제로 뭘 바꿔야 하는지를 정리합니다. 저는 2022~2024년 매년 AST/ALT가 40대 초중반에 걸쳐 있어 “경계” 구간에 머물렀고, 2025년 두 자릿수대 초반으로 정상화시켰습니다. 이 글은 그 사이에 제가 바꾼 것과 바꾸지 않았던 것을 구체적으로 공유합니다. 의료 조언이 아니라 수치 변화를 위해 제가 실제로 시도한 루틴의 기록입니다.
1. 간수치 정상범위 기준
보건복지부 국가건강검진 기준, AST와 ALT 정상범위는 남성 약 0~40 IU/L, 여성 약 0~35 IU/L 수준입니다(검사기관에 따라 소폭 차이). 40대 초반(예: 42, 43)은 “정상 경계” 또는 “B판정”으로 분류되기 쉽고, 50 넘어가면 “정밀검사 권고”로 갑니다. 단 수치 하나로 단정하지 말고 GGT(감마GTP), AST/ALT 비율, 체중·복부지방 변화를 함께 봐야 합니다. 출처: 건강보험심사평가원, 대한간학회.
2. 내 2년간 변화
- 2023 — AST 42, ALT 48, GGT 52. 체중 74kg(172cm).
- 2024 — AST 44, ALT 51, GGT 60. 체중 76kg. B판정.
- 2025 — AST 24, ALT 26, GGT 31. 체중 68kg.
수치가 거의 반으로 떨어진 요인 중 체감상 가장 크게 기여한 것을 순위로 정리하면 이렇습니다.
3. 수치 변화에 가장 크게 기여한 것 (내 체감 순)
- 음주 횟수 감소 — 주 2~3회 맥주 500ml × 2~3캔 → 주 0~1회로. 간수치에 가장 즉각적 반응. 3개월 만에 GGT가 먼저 떨어졌습니다.
- 체중 6~8kg 감량 — 간에 쌓인 지방(지방간)이 주 원인일 확률이 높다고 들어 체중을 목표로 했습니다. 하루 2,000kcal → 1,700kcal, 주 3회 30분 유산소.
- 야식·가공식품 감소 — 야식 3~4회/주 → 0~1회/주. 라면·배달음식 월 10회 → 2~3회.
- 단백질 중심 식단 — 탄수·기름 비중 줄이고 닭가슴살·계란·두부 비중 늘림.
- 수면 7시간 확보 — 수면 부족 시 간에 부담이 간다는 얘기를 의사에게 들은 뒤 수면 시간을 6시간 → 7시간으로.
4. 바꾸지 않아도 됐던 것
- 카페인 — 커피 하루 2~3잔. 간수치와 직접적 상관 관찰 안 됨.
- 단백질 보충제 — 과한 프로틴쉐이크는 부담 줄 수 있지만, 1일 권장량 이내는 무관.
- 간 영양제(밀크씨슬 등) — 효과 불명확. 의사도 “생활습관 우선”이라고 했습니다.
5. 실전 6개월 루틴
- 평일 아침 — 계란 2개 + 귀리 + 과일
- 평일 점심 — 구내식당 (탄수 절반, 야채·단백질 중심)
- 평일 저녁 — 닭가슴살 + 샐러드 + 즉석밥 절반 or 고구마
- 주말 — 외식 가능하되 술 자제. 가끔 치팅데이 OK.
- 운동 — 주 3회 30~40분 유산소(걷기·러닝) + 주 1회 홈트
- 수면 — 평일 23:30~06:30, 주말 24:00~08:00
6. 의사 상담에서 물어본 것
- 복부 초음파 받을 필요 있는가 — “경계 수치 반복되면 권장”
- 간 영양제 먹을지 — “생활습관이 먼저, 영양제는 보조”
- 운동 강도 — “주 3회 150분 유산소부터”
- 술 완전 금주 필요? — “주 1회 맥주 1~2캔은 수치에 큰 영향 없지만 정상화까지는 줄이는 게 안전”
7. 주의
이 글은 경계 수치 개선 경험을 공유한 것이고, 수치가 높거나 다른 이상 지표(GGT 과상승, 간염 바이러스 양성 등)가 함께 있으면 병원 진료가 우선입니다. 지방간이 아닌 바이러스성·자가면역성 간질환은 생활습관만으로 개선이 어렵습니다.
